Souvent, on se demande comment certains parviennent à maintenir une activité physique constante et surtout, comment arrive-t-il à avoir des résultats pertinents. La musculation est une des disciplines qui peut à la fois vous permettre de gagner en masse musculaire, vous tonifier, vous permettre de perdre du poids et de vous rendre plus fort. Alors pourquoi chercher loin ?
Atteindre ses objectifs à travers la musculation demande de l’effort, l’adaptation des bonnes techniques et de suivre les bons conseils. Cet article couvre tout ce qui concerne la musculation, du coaching sportif aux différents types de programmes d'entraînement et à la nutrition.
Si vous êtes prêt à atteindre vos objectifs de mise en forme, vous êtes au bon endroit. Nous avons rassemblé des informations pertinentes sur la musculation dont vous aurez besoin, y compris les avantages de vous faire accompagner par un coach sportif, les programmes d'entraînements qu’ils peuvent vous proposer, et des conseils diététiques.
La musculation est un sport qui nécessite beaucoup d’engagements et de discipline pour en ressentir les effets. Il est vrai que nombreuses personnes préfèrent s'entraîner seules ou accompagnées d’un partenaire, mais lorsque vous embauchez un coach certifié, vous allez profiter de plusieurs avantages. En effet, grâce à son expertise, un entraîneur va vous fournir les exercices nécessaires, vous conseiller à travers d’un programme personnalisé et va être une source de motivation pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Se mettre à la musculation peut avoir plusieurs bienfaits sur le corps, physiquement, mais aussi mentalement. Premièrement et bien évidemment, la musculation aide à augmenter la force physique, ce qui permet d’effectuer des tâches physiques plus facilement, d’éviter les blessures et de renforcer les os. En outre, en stimulant la croissance musculaire, elle parvient à aider notre corps à perdre de la graisse et par conséquent à diminuer le poids.
En plus de la perte du poids, le gain en masse, peut aussi améliorer la posture et de réduire les douleurs dorsales.
Un autre bienfait qu’il est important de citer, est l’amélioration de la santé cardiaque. En effet, une étude menée par l’Université de l’Iowa a montré qu'une à 59 minutes de musculation par semaine pouvait suffire pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 40 à 70 %” (le Progrès).
Pour finir, comme tous les sports, en libérant des endorphines et en favorisant la production de dopamine et de sérotonine, la musculation joue un rôle important dans la réduction du stress. En effet, pendant la séance, vous pouvez libérer les énergies et des tensions accumulées tout au long de la journée, ce qui aide à se sentir plus détendu et à améliorer votre humeur. Des études ont aussi montré que la musculation aide à améliorer la santé cognitive, telle que la concentration et la mémoire, en stimulant la fabrication de nouveaux neurones.
Qu'est-ce qu'un coach de musculation ?
Un coach de musculation est un professionnel qualifié qui travaille avec des clients pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs.
Vous pouvez trouver des coachs de musculation généralement dans des salles de sport ou sur Internet. Leurs formations en musculation, nutrition et physiologie de l’exercice leur permettent de proposer des services de coaching privés avec des programmes personnalisés
Pourquoi devrais-je engager un coach de musculation ?
Il est vrai que beaucoup se sentent assez confiants pour faire leur séance de musculation sans accompagnement, mais il faut noter qu'engager un professionnel, aide à obtenir des résultats plus rapidement et plus efficacement. En effet, il pourra vous fournir des exercices adaptés à vos besoins, des conseils nutritionnels pour maximiser vos résultats et sera une source de motivation pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.
Comment choisir un coach de musculation ?
Lors de faire le choix d'un coach de musculation, il est primordial d’engager quelqu’un de compétent et de qualifié. Retrouvez certaines règles à suivre ci-dessous :
Certifications :
Il est important que votre coach soit certifié et/ou diplômé. Cela veut dire qu’il est inscrit au Répertoire national des certifications professionnelles (RNCP) et qu’il est reconnu par le ministère du travail. N’oubliez pas de vérifier que votre coach possède un numéro de siret également.
Vous pouvez vous référer à des sites de confiance tels que digicoachme.com, qui référence une grande partie des coachs certifiés et/ou diplomés en France.
Expérience :
Essayez de trouver un coach ayant déjà travaillé avec des personnes qui ont des objectifs similaires aux vôtres ou un coach avec de l’expérience dans le domaine que vous voulez cibler. Pour vous rassurer, vous pouvez également demander des exemples de résultats concrets qu’ils ont obtenus avec des clients précédents.
Communication
Il est important que vous puissiez communiquer clairement et efficacement avec votre coach. Choisissez quelqu’un avec qui vous pourriez vous entendre et suivez ses instructions pour bien exécuter les mouvements et ainsi éviter de vous blesser.
N’oubliez pas qu'un bon coach est aussi celui qui vous donnera envie de progresser et de ne pas baisser les bras.
Comment puis-je trouver un coach de musculation compétent ?
Vous pouvez trouver un coach de musculation compétent en demandant des recommandations à des amis ou à des membres de votre salle de sport. Vous pouvez aussi trouver des coachs sur Internet, mais n’oubliez pas de lire les commentaires et les témoignages de leurs clients précédents et de comparer les tarifs des séances.
L’application DigiCoachMe vous propose également d’effectuer des recherches en ligne pour trouver des coaches de musculation diplômés dans votre région ou même à distance grâce à la visioconférence.
Un coach élaborera un programme d'entraînement personnalisé pour vous et spécifique à vos besoins. Il va prendre en considération, vos objectifs, votre niveau de condition physique et même vos antécédents médicaux. Par conséquent, le programme personnalisé sera plus efficace pour vous, que d’autres génériques trouvés en ligne.
Lors de son adaptation à un programme sportif, surtout si on est débutant, on aura besoin d’une source de motivation constante. Généralement, un coach sportif fournit un soutien émotionnel pendant la période de l’entraînement et est une source de motivation à ne pas sous-estimer.
Avoir un coach, aide à rester engagé pendant toute la durée du programme. Un coach va aussi surveiller votre progrès tout le long du programme et va vous aider à surmonter les périodes de plateaux, en créant des plans d'entraînements variés et en apportant des modifications en fonction de vos progrès.
Il est aussi important de souligner leurs rôles de superviseur lors des séances. Cela permet d’adopter une technique appropriée, de prévenir les blessures et de maximiser les résultats.
Adapter une alimentation adaptée à votre programme d’entraînement est primordiale afin d’avoir de meilleurs résultats. Un coach, va aussi vous fournir des conseils en nutrition pour mieux atteindre vos objectifs.
Ils peuvent en effet, recommander des aliments sains et équilibrés qui aident à la récupération et à la croissance musculaire. Ils peuvent aussi vous recommander des suppléments alimentaires adaptés pour vous. Cependant, attention aux coachs frauduleux qui se considèrent nutritionnistes et diététiciens. Ce sont des formations bien distinctes et il est préférable de se référer à un professionnel de la nutrition afin de se faire conseiller sur les compléments alimentaires et l’alimentation à adopter.
Un des avantages du coaching privé, est la flexibilité de l’entraîneur. Les coachs de musculation ont la possibilité d’adapter les séances d’entraînements à leurs clients et d'adapter des séances qui conviennent à leurs emplois du temps, que ce soit à la salle de sport, à domicile, ou en visioconférence.
Un des inconvénients de la musculation est que l’on peut facilement se blesser si on n'adopte pas les bonnes techniques. Le coach vous aide à travailler en toute sécurité, en vous montrant comment utiliser correctement les équipements. Il pourra aussi corriger les erreurs pendant la séance, et vous montrer comment effectuer les exercices, surtout corriger les erreurs de postures. Cela vous aidera à maximiser les résultats et à éviter de vous faire mal.
Débuter la musculation est toujours un challenge et il faut savoir adapter les bons gestes et le bon entraînement.
Le coach peut vous conseiller de commencer par des entraînements au poids du corps qui permettent d’éviter la surcharge et d’ adopter les bons réflexes. Vous pouvez commencer sur des programmes de type “full body” qui permettent de solliciter tous les muscles du corps en une seule et même séance ou bien des programmes par groupes musculaires afin d’isoler les muscles et de renforcer la connexion entre vos muscles et votre cerveau. La visualisation est très importante dans l'exécution de vos mouvements.
Ce programme vise essentiellement à augmenter la masse musculaire de la personne. C’est une phase d’entraînement qui est considérée comme intense, puisque ça inclut des exercices de force et de volume élevé. Bien qu’il faut toujours écouter son corps, il est important d’augmenter régulièrement les charges, sinon vos muscles s’y habitueront.
En revanche, il faut bien noter que lorsque le taux de gras est important dans votre corps, la prise de masse musculaire risque de ne pas être pertinente. En effet, si vous essayez de prendre de la masse musculaire alors que votre taux de graisse est trop élevé, vous risquez de stocker plus de graisse que de muscle. Il est donc préférable de commencer cette étape après une phase de sèche réussie.
Lorsqu’on cherche à perdre du gras à travers la musculation, il faut aussi adapter ses séances. Il est généralement conseillé pour ce type de programme, d’inclure aussi des exercices de cardio. En effet, l’équilibre entre les deux permet de perdre des calories tout en préservant la masse musculaire. Il est également important d’adapter une alimentation adaptée pour un résultat plus optimal.
Quand on parle de musculation, gagner de la force physique est généralement une des problématiques prédominantes auxquelles on pense. Pour ce type de programme, il est plutôt préférable de se concentrer sur des exercices tels que les squats, les deadlifts ou bien les développés couchés et haltères, plutôt que des exercices de “full body”. Pour cela, vous pouvez utiliser des poids, des poulies, mais aussi votre propre corps pour moins d’impact.
Se mettre à la musculation, veut dire aussi adapter un programme alimentaire adéquat. Le régime idéal dépend surtout des objectifs et du métabolisme de chaque personne. Il n’existe donc pas de recette magique qui marche sur tout le monde.
Les besoins en calories lors d’un programme de musculation dépendent principalement de votre objectif. Une personne qui cherche à perdre du poids va avoir des besoins en calories différents que celle qui veut prendre de la masse musculaire. Par exemple, pour la prise de masse, il est primordial de consommer suffisamment de calories afin de soutenir la croissance musculaire. Par contre, si vous cherchez à perdre du gras, il est plutôt conseillé de maintenir un déficit calorique pour favoriser les pertes de graisse. D’autres critères peuvent aussi entrer en jeu tel que : la taille, le sexe, le métabolisme de la personne et le niveau de l’activité physique.
La consommation d’un apport adéquat en protéine est primordiale lors d’un entraînement de musculation. En effet, elles sont essentielles pour la croissance et la réparation du muscle, puisqu'elles sont son principal composant. La quantité de protéine dépend également de l’effort physique, mais les besoins vont augmenter lors d’un entraînement musculaire intensif.
Concernant les personnes véganes ou végétariennes, il vaut mieux mixer : les oléagineux, les légumes et certaines céréales.
La consommation de glucides complexes:
La consommation de glucides complexes est tout aussi essentielle lors d’un entraînement musculaire. Les glucides complexes se trouvent principalement dans les céréales, tels que l’avoine, le riz et le blé, dans les produits céréaliers et les légumes secs. Ils permettent de fournir une énergie durable pour soutenir l’entraînement, contrairement aux glucides rapides issus des aliments transformés, et riche en sucre.
Voulant perdre du poids, on a tendance à éliminer les graisses de notre alimentation lorsqu’on adapte un régime alimentaire. Trouvées en grande quantité dans les huiles, les aliments végétaux et chez le poisson gras, les graisses saines peuvent non seulement fournir de l’énergie pour l’entraînement, mais sont aussi très importantes pour la santé.
Bien s’hydrater est un conseil qu’on entend souvent, mais que l’on n'adopte pas forcément. Il est très important de boire une quantité suffisante d’eau tout au long de la journée, pendant et après l’entraînement.
Finalement, il faut bien noter, que le secret d’une bonne alimentation, est une alimentation équilibrée, en consommant sainement. Il faut toujours varier nos plats afin de fournir les nutriments et les fibres nécessaires à notre corps.
Se mettre à la musculation est un challenge qui demande de la discipline et de l’effort physique. C’est pour cela, que l’aide d’un professionnel est importante, surtout si vous êtes débutant. Il va permettre d’atteindre vos objectifs plus rapidement et efficacement. Que ce soit gagner en masse musculaire, perdre du poids ou vous renforcer. Il va non seulement vous aider à travers des programmes d’entraînement personnalisés, mais va aussi être une source de motivation pour vous. Il ne faut pas négliger une alimentation saine, équilibrée et riche en nutriments pour atteindre vos objectifs.
FAQ:
L’objectif primordial de la musculation est de gagner en masse musculaire grâce à des exercices adaptés.
La musculation est adaptée à tout le monde, que vous soyez homme ou femme.
Le nombre de séances dépend de vos objectifs et de votre endurance. Un coach sportif vous aidera à trouver un emploi du temps spécifique.
Si votre objectif est de perdre de la graisse, la cardio est un bon complément à la musculation pour améliorer votre condition physique
Une alimentation saine et équilibrée, aide à atteindre des résultats plus efficaces. Il est recommandé de varier les aliments et qu’ils soient riches, en protéines, glucides et en graisses saines.
Un coach sportif est un professionnel qui vous aidera tout au long de votre progression. Il va vous conseiller à travers des programmes personnalisés, des exercices spécifiques et vous corriger afin de vous éviter une quelconque blessure.
Plusieurs types de programmes d’entraînement existent tels que des programmes de force, des programmes de prise de masse et des programmes de perte de poids.
Les exercices dépendent de vos objectifs et du résultat voulu.
Les suppléments alimentaires peuvent aider à atteindre vos objectifs. En revanche, ils ne remplaceront jamais une alimentation saine et équilibrée.
Il est conseillé d’avoir recours à un coach sportif et de suivre ses conseils, surtout si vous débutez un programme de musculation. Il vous aidera à réaliser les bons exercices et avec les bonnes techniques.
Il n’est pas possible de mesurer le temps auquel vous pouvez obtenir des résultats car cela dépend de votre programme d’entraînement et de vos objectifs. Il est important d’adapter un rythme régulier, de suivre une alimentation saine et d’être discipliné.
Sources
COMBIEN DE CALORIES VOUS DEVEZ CONSOMMER EN MUSCULATION ?
MES PREMIERS PAS EN MUSCULATION : GUIDE DE LA MUSCULATION POUR DÉBUTANT
QUEL TYPE D’ENTRAÎNEMENT CHOISIR EN MUSCULATION ?
Quels sont les différents types de musculation possible ?
Comment gagner de la force rapidement en musculation ?
Alimentation pour la prise de masse
Santé cardiaque: la musculation serait plus bénéfique que le cardio-training
